턱관절 통증·딸깍 소리(개구 장애) 셀프 케어 & 내원 타이밍

턱관절(TMJ) 문제는 과사용·스트레스·나쁜 자세에서 시작되는 경우가 많습니다. 통증 ↓, 하중 분산, 부드러운 운동 3축으로 정리하면 급성기와 만성기를 안전하게 관리할 수 있습니다.

찜질 — 급성 48–72h는 냉찜질 10분 온·오프, 이후 온찜질 10–15분 전환(하루 2–3회)
자세 — 귀·어깨·엉덩이 수직 정렬, 화면은 눈높이, 전화 어깨로 받치지 않기
수면 — 옆누움 시 낮은 베개+턱 중립, 엎드림 금지

5분 루틴
① 혀끝-앞니 뒷면에 두고 입술 닫기(치아 비접촉) 30초 ×3
② 관자근·교근을 손끝으로 원형 마사지 20회씩(통증 범위 내)
③ 컨트롤드 오프닝: 손가락 두 마디 범위에서 천천히 열닫 10회(턱 중앙선 유지)
④ 복식호흡 5회(코로 들이마시고 입술 오므려 내쉬기)

식사 — 첫 1주 연식(죽·면·두부·계란), 양측으로 고르게 씹기, 큰 햄버거식 “크게 벌리기” 금지
생활 — 낮 3N 체크(알람 60–90분), 하품은 손으로 턱 지지해 작게하기, 카페인·야식↓(야간 이갈이 완화)

보조장치 — 나이트가드(이갈이·이악물기 동반 시), 텐션테이프(자세 코칭용)
치과/물리치료 — 교합 한 점 과부하 조정, 근막 이완, 자세·호흡 패턴 코칭

7일 플랜
Day 1 : 냉찜질 시작(통증기), 연식·3N 자세·하품 제한
Day 2 : 저녁 5분 이완 루틴, 화면 눈높이 조정
Day 3 : 통증/클릭 기록(0–10), 한쪽 씹기 습관 교정
Day 4 : 온찜질로 전환(통증 가라앉으면), Goldfish 10×2
Day 5 : 등척성 저항 5×3, 수면자세 점검(엎드림 금지)
Day 6 : 스트레스 요인 정리(알람·호흡), 커피 오후 3시 이후 제한
Day 7 : 기록 비교 → 악화/잠김 있으면 내원

즉시 내원
• 입이 갑자기 덜 벌어져 손가락 2개 이하(폐쇄 “락”) · 벌린 채 닫히지 않음(개구 “락”)
• 턱이 한쪽으로 심하게 쏠려 열리고 통증/소음이 급증
• 외상 후 통증·부종, 저작 시 귀로 방사되는 통증·이명 동반
• 열감·발열, 밤 통증 악화가 1주 이상 지속

자주 묻는 질문
Q1. 소리가 나도 괜찮나요?
→ 통증·잠김 없이 가끔 나는 소리만은 경과관찰 가능. 통증/잠김 동반이면 평가 필요.

Q2. 운동은 언제부터?
→ 통증이 가라앉으면(보통 3일+) 저강도부터. 악화되면 즉시 강도↓/중단.

Q3. 약은 어떻게?
→ 개인 처방이 우선입니다. 임의 복용/증량 대신 담당의 지시를 따르세요.

턱관절 케어의 핵심은 과사용 차단·자세·호흡·부드러운 운동입니다. 오늘부터 3N 자세, 저녁 5분 이완, 연식으로 부담을 줄이고, 잠김·편위가 보이면 즉시 진료하세요.

다음 주제 예고

다음 칼럼에서는 임산부·수유부 구강관리(안전한 성분·치과치료 타이밍)을 안내합니다.