이갈이(브룩시즘) 관리 & 나이트가드 루틴

밤이나 낮에 이를 꽉 무는 습관은 치아 마모·금·턱관절 통증과 두통·어깨 결림까지 유발할 수 있습니다. 생활 루틴과 나이트가드를 병행하면 힘을 분산하고 조직 손상을 줄일 수 있어요.

나이트가드 사용 루틴
✔ 착용: 취침 10분 전, 가볍게 씹어 밀착 후 혀는 편안히(꽉 물지 않기)
✔ 세척: 아침 분리 → 미지근물 헹굼 → 부드러운 칫솔+중성 비누로 문질러 세척 → 자연건조
✔ 보관: 통풍 케이스, 직사광선·열기 피하기(뜨거운 물 금지)
✔ 관리: 변색·균열·헐거움 생기면 재제작·조정 상담

스트레칭 & 이완(5~10분)
① 혀-천장 포지션: 혀끝을 앞니 뒤 구개에 붙이고 어금니는 가볍게 떨어뜨리기 1분
② 목 측굴 스트레치: 오른손으로 머리 살짝 당겨 좌·우 각 20초 × 3세트
③ 턱 개구 훈련: 거울 앞에서 정중선 맞추며 천천히 10회(무리한 끝범위 금지)
④ 온찜질: 따뜻한 수건을 턱·관자놀이 10분

수면 위생 & 습관
• 취침 6시간 전 카페인 줄이기, 2시간 전 과식·음주 피하기
• 스마트폰·밝은 화면 노출 1시간 전 종료, 조도 낮추기
• 낮 시간 ‘이악물기’ 자각 시 메모·알림 활용(“치아 분리!” 셀프 큐)

금기 & 주의
✘ 앞니로 포장지·병뚜껑 물어뜯기
✘ 딱딱한 얼음·뼈·카라멜 “깨물기” 습관
✘ 나이트가드를 치약(연마제)으로 문지르기(미세 흠집·박테리아 부착↑)

이상 신호 & 내원 타이밍
• 아침 통증이 2주 이상 지속·악화
• 입 벌릴 때 클릭/잠김, 벌림 제한(개구량 감소)
• 치아 균열 의심, 보철 파절·탈락 반복

자주 묻는 질문(FAQ)
Q1. 시판 열성형 가드로 충분한가요?
→ 일시 보조는 가능하지만, 맞춤형이 적합·내구성·힘 분산에서 유리합니다.

Q2. 낮에도 끼고 있어야 하나요?
→ 낮 ‘이악물기’가 심하면 가벼운 보조 가드·행동 교정이 도움 됩니다(개별 상담).

Q3. 가드 위생은 어떻게 유지하나요?
→ 미지근물 헹굼+중성 비누 세척, 주 1–2회 전용 세정정. 뜨거운 물·표백제 금지.

브룩시즘은 힘 관리(나이트가드)와 근육 이완·수면 위생의 합이 해법입니다. 오늘부터 취침 전 가드 착용과 5분 스트레칭을 루틴으로 고정하세요.

다음 주제 예고

다음 칼럼에서는 턱관절(TMD) 자가관리 & 통증 완화 루틴을 안내합니다.